Tipy proti úzkosti

Skoro každého čas od času potrápí stísněný pocit. Někoho možná jen malinko zašimrá a někdo dokonce spadne i do větší stísněnosti a paniky.

Zajisté víte, že jóga je skvělý prostředek nejen pro zpevnění těla, ale i pro nalezení vnitřní harmonie a zlepšení soustředění během dne. K józe se ovšem mohou přidat i další pomocníci, kteří vás mohou na cestě k vniřní spokojenosti velmi podpořit. Pokud je úzkost vaše téma, zde jsou některé možnosti, jak s ní zatočit.

Dýchání je základ

Ve stavu stresu a napětí se dech zrychluje a změlčuje. Při akutní panické atace je až nemožné se z hluboka nadechnout či vydechnout, natož dýchat zvolna a pomalu. I přestože je to těžké, doporučujeme se na dech v této chvíli začít soustředit. Vaše tělo se tím okysličí a uvolní. Soustředěním na dech se take zklidní překotné myšlenky, které paniku jen zhoršují. Ať už ucítíte lehčí stres nebo těžší úzkost, vzpomeňte si, že váš dech je vždy s vámi, a kdykoliv jej můžete použít.

Při dýchání nejdříve veďte svůj dech do břicha. Pomáhá si na břicho položit ruku. Poté můžete jemně vést nádech do hrudníku, ale nenafukujte jej příliš. Stres se ukládá zejména v oblasti bránice – jejím uvolněním dáte tělu signál, že je vše v pořádku.

Doporučení Lucie Königové, lektorky jógové terapie: výdech o něco delší než nádech, nezadržovat dech při výdechu. Naopak po výdechu klidně počkat na nádech. Nepospíchat, taková přirozená spontánní pauza po výdechu před nádechem. Ale dříve lehounce prodloužit výdech o něco déle než nádech. Teprve pak pracovat se spontánní pauzou po výdechu.

Další tip pro dýchání: při nádechu nosem počítejte pomalu do 4, poté zadržte dech a počítejte do 7. Vyšpulte rty a vydechněte ústy, přitom pomalu počítejte do 8 a více. Po vydechnutí následuje malinká pauza. Celé opakujte nejméně 4x. Je dobré provádět toto dýchání alespoň dvakrát denně.

Dýchacích technik pro zvládání úzkosti je více – vyberte si tu, která bude nejlépe fungovat právě vám.

Meditujte

Poslední dobou je čím dále, tím více populární, a také v boji proti stresu účinná metoda Mindfulness (česky všímavost).  Vyžaduje věnovat soustředěnou pozornost současnému okamžiku bez jakéhokoliv souzení.

Pouze 10 minut denní praxe této meditace může zlepšit pocity lidí trpících úzkostí a nejen těch. Meditační praxe pomáhá úzkostným lidem přesunout jejich pozornost od jejich vlastních vnitřních starostí k přítomné chvíli, což následně umožňuje se lépe zaměřit na koncentraci při denních pracovních a jiných činnostech.

Náš projekt nabízí balíček s velmi účinnými vedenými meditacemi a relaxacemi pro psychickou pohodu, který jsme připravili s lektorkou Anetou Pavlovou. Více najdete na této stránce: BALÍČEK 7 MEDITACÍ >

O Mindfulness se můžete dovědět mnohé na tomto odkazu. Zde najdete i vedené nahrávky těchto meditací: PRAVE TEĎ WEB >

Zajímá-li Vás téma meditace a jste začátečníci, můžete si přečíst například tento meditační seriál v časopise Vitalia: O MEDITACI >

Pokud umíte anglicky, z vlastní zkušenosti doporučuji duchovní učitelku a psychoterapeutku v jednom Taru Brach. Její přednášky a meditace najdete na stránce tarabrach.com. Vše zdarma s možností dobrovolného příspěvku.

Více k přečtení

Pokud umíte anglicky, zde je 10 nej Blogů právě o úzkostech a jak s nimi zatočit: 10 BLOGŮ O ÚZKOSTI >

Hýbejte se

Cvičení patří rozhodně mezi ty nej pomocníky proti úzkosti. Kromě vyprázdnění mysli a vyplavení endorfinů, pomáhá také ke klidnějšímu spánku. K zahození není ani vylepšení fyzické kondice a rovnoměrné posílení svalů celého těla.

Vyzkoušejte denně nejméně 20 minut tělesné aktivity. Může to být tanec, běh, jóga, tenis, chůze… Najděte si pohyb, který Vás baví a do toho.

Pokud přemýšlíte o domácím cvičení jógy, můžete vyzkoušet lekce od Jógy z obýváku. Mnohé z nich jsou přímo zaměřené na zmírnění stresu, úzkosti, či traumatických prožitků. Lekce Jógy z obýváku najdete zde >

Vyzkoušejte terapii

Existuje mnoho různých metod a směrů terapie. Například klasická psychoterapie má v léčení úzkostí skvělé výsledky. Hledáte důvody a souvislosti, proč se cítite, jak se cítíte. Povídání a pochopení Vám může velmi pomoci. Doporučuji zvolit psychaterapeuta, který Vám bude sympatický, budete se cítit v bezpečí a zároveň budete zažívat přínos pro Váš psychický stav.

Vhodnou a praktickou metodou léčení úzkostí je také kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Tato metoda vychází z toho, že příčinou problémů je nevhodné chování a myšlení a snaží se tyto vzorce přetvořit na nové. Na tomto odkazu najdete podrobnější popis metody: O OKBT TERAPII > Seznam terapeutů KBT se Vám otevře zde: TERAPEUTI >

Jídlo jako lék

Snížit hladinu kortizolu, který způsobuje stres, strach či úzkost, můžeme také výběrem jídla.

Za prvé bychom se měli vyhýbat smaženým pokrmům, alkoholu, kofeinu, cukru a průmyslově zpracovaným karbohydrátům. Ke stabilizaci cukru v těle, a tedy hladiny kortizolu, dobře poslouží řasa nori, kimči, quinea, hnědá rýže, borůvky, kořen z macy, oříšky a dýňová semínka. Šálek heřmánkového čaje rovněž tělu uleví a zklidní. Z olejů se doporučuje používat lněný olej. Pravidelná dávka vitamínu B6 a B12 je žádoucí. Tmavá kvalitní čokoláda na mlsání je dovolena :).

Fyzický kontakt

Nejenom jídlem člověk je živ. Spojení s druhými zmírňuje stavy úzkosti i větší psychické napětí. Izolace naopak úzkost zvyšuje. Vyhledávejte společnost. Můžete začít chodit na jógu do studia, pravidelná meditační setkání, nebo zájmové, či seberozvojové kurzy. Vyjděte ze dveří bytu a alespoň si zajděte na do kavárny na čaj nebo se projděte po ulici. Člověk je společenský tvor, a spojení s druhými je zásadní.

Smích a spánek

Když se smějete, vysíláte tělu signál bezpečí. Naplánujte si víkend v zábavné společnosti nebo si dopřejte filmový maratón těch nejlepších komedií… Říká se, že smích prodlužuje život. No a taky je zaručeným lékem, jak zabránit negativním pocitům.

Osmihodinový spánek dokáže zázraky. Spánek uvolňuje stres a napětí nastřádané během dne. Navíc se během noci znovu propojujeme se svým nevědomím a dostáváme se do stavu “dovolení” a vyrovnání.

Spojte se s přírodou

Příroda je obrovský zdroj pro všechny tvory na této planetě včetně nás lidí. Bohužel ve víru denních povinností je občas obtížné vnímat, že jsme její součástí.

Vyjděte si každý den alespoň na půl hodiny na procházku. Vnímejte zvuky okolo, zpěv ptáků, pohyb mraků na obloze, šumění listí, dotek větru na kůži, hřejivé slunce…

Praktikujte vděčnost

Pokuste si uvědomit, že jsou na světě lidé, kteří žijí v mnohem horších podmínkách než vy. Buďte vděčni za to, co máte a co je ve vašem životě dobré. Pochvalte se za to, co se vám povedlo.

Můžete si večer před spaním psát svůj „denník díků“. Praktikujte místo pilulky na spaní.

Relaxujte

Uklidňující hudba, lenošení na gauči, polehávání v trávě či čtení knihy v kavárně… Vyzkoušejte vedené relaxace z internetu anebo také Yoga Nidra (jógový spánek). Najděte si to, co vám nejvíce vyhovuje. K dobrému odpočinku je určitě vhodné vypnout mobil a všechny ostatní podobné přístroje, které nás propojují s virtuálním světem.

Odpočinek a relaxace vás nabijí novou energií a nabídnou odstup od běžných starostí. Tuto medicínu je vhodné užívat alespoň jednou denně každý den.

Doufám, že vám tyto tipy pro zvládání stresu a úzkosti budou k užitku.

A nezapoměnte, že číst články nestačí. Je důležité tipy praktikovat a pravidelně opakovat:)

Přeji vše dobré, Gábina ∼ Jóga z obýváku

Pokud vás trápí stav úzkosti, či panická porucha a nemáte finanční prostředky na zakoupení video lekcí, či meditačního balíčku od nás, napište nám email (namaste@jogazobyvaku.cz). A domluvíme se na slevě a nebo poskytnutí cvičení zdarma.